YODO: BENEFICIOS, FUNCIONES Y TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE ESTE MINERAL ESENCIAL
El yodo es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo, aunque a menudo pasa desapercibido en la dieta. Su papel principal está relacionado con la producción de hormonas tiroideas, que regulan procesos tan importantes como el metabolismo, el desarrollo cerebral y el crecimiento. Sin embargo, la deficiencia de yodo sigue siendo un problema de salud pública en muchas partes del mundo.
En este artículo, exploraremos para qué es importante el yodo, sus funciones en el cuerpo, las mejores fuentes de yodo y cómo garantizar una ingesta adecuada para proteger tu salud.
¿QUÉ ES EL YODO Y CUÁL ES SU PAPEL EN EL CUERPO?
El yodo es un mineral esencial que el cuerpo no puede producir por sí mismo, lo que significa que debemos obtenerlo de la dieta o de suplementos. Este micronutriente es fundamental para el funcionamiento de la glándula tiroides, que lo utiliza para producir las hormonas tiroideas triyodotironina (T3) y tiroxina (T4). Estas hormonas influyen en una amplia variedad de funciones corporales.
FUNCIONES DEL YODO
- REGULACIÓN DEL METABOLISMO
Las hormonas tiroideas controlan la velocidad con la que el cuerpo convierte los alimentos en energía.
- DESARROLLO DEL CEREBRO
Durante el embarazo y la infancia, el yodo es crucial para el desarrollo neurológico y cognitivo.
- CRECIMIENTO Y DESARROLLO FÍSICO
Las hormonas tiroideas regulan el crecimiento óseo y muscular, especialmente en niños y adolescentes.
- MANTENIMIENTO DE LA TEMPERATURA CORPORAL
Ayuda a regular la temperatura interna del cuerpo para adaptarse al entorno.
- FORTALECIMIENTO DEL SISTEMA INMUNOLÓGICO
Ayuda a regular la temperatura interna del cuerpo para adaptarse al entorno.
BENEFICIOS DEL YODO PARA LA SALUD
El yodo es más que un nutriente esencial: su consumo adecuado está relacionado con numerosos beneficios para la salud. Aquí los más destacados:
1. PREVENCIÓN DE TRASTORNOS TIROIDEOS
Una ingesta adecuada de yodo previene enfermedades como el bocio (agrandamiento de la tiroides) y el hipotiroidismo. También mejora los síntomas en personas con desequilibrios hormonales leves.
2. DESARROLLO COGNITIVO Y PREVENCIÓN DEL RETRASO MENTAL
En mujeres embarazadas, el yodo es vital para prevenir daños en el desarrollo cerebral del feto, reduciendo el riesgo de retraso mental y problemas cognitivos en los niños.
3. MEJORA DEL METABOLISMO Y EL CONTROL DEL PESO
Al ser esencial para la producción de hormonas tiroideas, el yodo ayuda a mantener un metabolismo saludable y evitar problemas como el aumento de peso relacionado con el hipotiroidismo.
4. REGULACIÓN HORMONAL
El yodo también tiene un impacto indirecto en la salud reproductiva y hormonal, mejorando la fertilidad y apoyando el equilibrio hormonal en mujeres y hombres.
FUENTES PRINCIPALES DE YODO
1. FUENTES DE YODO EN ALIMENTOS (POR 100G)
Incluir alimentos ricos en yodo en la dieta es la mejor manera de prevenir deficiencias. Las principales fuentes incluyen:
ALIMENTOS MARINOS
- ALGAS MARINAS (ej. nori, kombu, wakame)
- Yodo: 16,000–2,984 µg (kombu contiene el nivel más alto).
- PPESCADOS Y MARISCOS (variados)
- Bacalao: 170 µg de yodo
- Atún enlatado: 20 µg
- Camarones: 35 µg de yodo
- Ostras: 160 µg de yodo
- Sal yodada
- Yodo: 70 µg por gramo (dependiendo de la regulación local).
- Lácteos (por variaciones regionales y dieta animal)
Leche, yogur y queso contienen yodo en cantidades significativas.
- Leche: 50–60 µg de yodo por taza (~240 ml).
- Yogur natural: 75 µg
- Huevos
- Yodo: 35 µg por unidad de huevo (~50 g), especialmente la yema.
- Frutas y Vegetales (dependen del suelo y agua)
Cuando no se logra cubrir las necesidades diarias a través de la dieta, los suplementos de yodo pueden ser una opción segura, especialmente para:
- Mujeres embarazadas o lactantes.
- Personas con dietas vegetarianas o veganas estrictas.
- Habitantes de regiones con suelos pobres en yodo.
Sin embargo, consulta con un profesional de la salud antes de tomar suplementos, ya que un exceso de yodo también puede ser perjudicial.
- Espinacas: 10–15 µg de yodo
- Brócoli: 15 µg
Aunque su contenido de yodo varía según el suelo donde se cultiven.
RECOMENDACIONES DIARIAS DE YODO
2. INGESTA DIARIA RECOMENDADA
- Niños (1-8 años): 90 µg.
- Niños (9-13 años): 120 µg.
- Adolescentes (14-18 años): 150 µg.
- Adultos (hombres y mujeres): 150 µg.
- Ancianos: 150 µg.
- Embarazo: 220 µg.
- Lactancia: 290 µg.
- Situaciones especiales (recuperación física, etc.): Pueden requerir cantidades similares a las de embarazo/lactancia o ajustarse según el médico, enfocándose en fuentes biodisponibles.
CONSEJOS PARA UNA INGESTA ADECUADA
- Incluye pescados y algas marinas en tu dieta semanal.
- Usa sal yodada, pero con moderación para evitar problemas relacionados con el sodio.
- Considera un suplemento si tu dieta es baja en productos animales o si estás embarazada.
AJUSTES SEGÚN ETAPAS DE LA VIDA
- Niños pequeños (90 µg):
- 1 huevo (35 µg) y 1 vaso de leche (50 µg) cubrirían sus necesidades.
Adolescentes (150 µg):
- Similar a adultos, pero enfatizando pescados 3-4 veces por semana y ocasional consumo de algas.
Embarazo y lactancia (220–290 µg):
- Incrementar lácteos y pescados (ej. leche y yogur diario, 1-2 porciones de pescado/algas a la semana).
- Usar sal yodada constantemente.
Recuperación física:
- Priorizar fuentes de yodo con magnesio (algas y pescados). Ejemplo: Bacalao (170 µg/25 mg magnesio) o espinacas.
¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS DE UNA DEFICIENCIA DE YODO?
SIGNOS Y SÍNTOMAS COMUNES
- Cansancio y fatiga constantes.
- Piel seca y cabello quebradizo.
- Aumento de peso inexplicable.
- Intolerancia al frío.
- Dificultades para concentrarse o «niebla mental».
CONSECUENCIAS GRAVES DE UNA DEFICIENCIA
1. BOCIO
Agrandamiento visible de la glándula tiroides.
2. RETRASO EN EL DESARROLLO INFANTIL
Deficiencias graves durante el embarazo pueden causar cretinismo, un trastorno neurológico irreversible.
3. PROBLEMAS METABÓLICOS
Como obesidad y disminución de la energía diaria.
LOS MEJORES SUPLEMENTOS DE YODO QUE PUEDES ELEGIR COMPRAR PARA TI
H3: Factores a considerar al elegir un suplemento de yodo
- Concentración de yodo elemental: Busca suplementos que ofrezcan dosis seguras y recomendadas según tus necesidades (150–290 µg diarios).
- Forma de yodo: El yoduro de potasio y el yoduro de sodio son formas comunes, mientras que el kelp (alga marina) ofrece una alternativa natural.
- Calidad y certificaciones: Opta por marcas que garanticen pureza, ausencia de contaminantes y certificaciones como GMP (Buenas Prácticas de Manufactura).
- Reputación de la marca y opiniones: Revisa comentarios de usuarios y el historial de la marca.
H3: Mejores suplementos de yodo según la región
H4: En Estados Unidos
Pure Encapsulations Iodine
- Tipo: Yoduro de potasio.
- Dosis: 225 µg por cápsula.
- Certificaciones: GMP, libre de alérgenos.
- Precio aproximado: $20 por 120 cápsulas.
- Enlace: Pure Encapsulations en Amazon.
NOW Kelp (Iodine)
- Tipo: Yodo natural de algas kelp.
- Dosis: 150 µg por cápsula.
- Características: Sin gluten, opción vegana.
- Precio aproximado: $10 por 200 cápsulas.
- Enlace: NOW Kelp en Amazon.
H4: En España
Solgar Natural Kelp
- Tipo: Yodo de kelp orgánico.
- Dosis: 200 µg por tableta.
- Certificaciones: Calidad Solgar, sin conservantes ni azúcares.
- Precio aproximado: €12 por 100 tabletas.
- Enlace: Solgar en Amazon España.
Ana María La Justicia – Yodo con Magnesio
- Tipo: Combinación de yodo y magnesio para salud tiroidea y metabólica.
- Dosis: 150 µg de yodo por tableta.
- Características: Especial para personas con deficiencias múltiples de minerales.
- Precio aproximado: €8 por 120 tabletas.
- Enlace: Ana María La Justicia en Amazon España.
H4: En Francia
Nutergia Ergydren (con yodo y oligoelementos)
- Tipo: Suplemento líquido con kelp y otros minerales esenciales.
- Dosis: Ajustable, ideal para personalizar la ingesta.
- Características: Compatible con dietas veganas, alta biodisponibilidad.
- Precio aproximado: €20 por frasco de 250 ml.
- Enlace: Nutergia en su página oficial.
Vit’all+ Iode Bio (Kelp)
- Tipo: Yodo orgánico certificado.
- Dosis: 150 µg por cápsula.
- Características: Producto bio, sin aditivos.
- Precio aproximado: €15 por 90 cápsulas.
- Enlace: Vit’all+ en Amazon Francia.
CURIOSIDADES SOBRE EL YODO
- El descubrimiento del yodo en 1811 fue accidental: el químico francés Bernard Courtois lo aisló mientras fabricaba salitre para pólvora.
- Las algas marinas son las fuentes más concentradas de yodo; sin embargo, algunas variedades pueden contener niveles excesivamente altos.
- El cuerpo humano almacena entre 15 y 20 mg de yodo, el 70-80% de los cuales se encuentra en la glándula tiroides.
- La deficiencia de yodo es una de las principales causas prevenibles de daño cerebral en el mundo, según la OMS.
- Aunque la sal yodada es una gran solución para prevenir deficiencias, el consumo excesivo de sal puede tener efectos negativos en la salud, por lo que es importante equilibrarlo.
