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MAGNESIO: FUNCIONES + TIPOS + BENEFICIOS + CÓMO Y DÓNDE COMPRAR EL MEJOR PARA TI

MAGNESIO: TIPOS, BENEFICIOS Y TODO LO QUE DEBES SABER SOBRE ESTE MINERAL ESENCIAL

El magnesio es uno de los minerales más importantes para el organismo humano, involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas esenciales. Este nutriente desempeña un papel clave en la salud muscular, ósea, cardiovascular, y en el equilibrio del sistema nervioso. Sin embargo, no todos los tipos de magnesio son iguales. Cada forma tiene características únicas, beneficios específicos y aplicaciones particulares.

En este artículo descubriremos en profundidad para qué es importante el magnesio, los diferentes tipos de suplementos de magnesio y cómo elegir el adecuado según tus necesidades.

Sales Minerales de Magnesio

¿QUÉ ES EL MAGNESIO Y POR QUÉ ES ESENCIAL?

El magnesio es un mineral esencial que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Se encuentra en alimentos como vegetales de hoja verde, frutos secos, semillas, y granos integrales. A pesar de su importancia, la deficiencia de magnesio es común, afectando a millones de personas en todo el mundo.

FUNCIONES DEL MAGNESIO EN EL CUERPO

PRODUCCIÓN DE ENERGÍA

Ayuda en la conversión de alimentos en energía mediante el metabolismo de carbohidratos y grasas.

FUNCIÓN MUSCULAR Y NERVIOSA

Regula la contracción y relajación muscular y transmite señales nerviosas.

FORMACIÓN ÓSEA

Es crucial para mantener la densidad ósea y prevenir fracturas.

EQUILIBRIO ELECTROLÍTICO

Participa en la regulación de los niveles de potasio, calcio y sodio en el cuerpo.

SOPORTE CARDIOVASCULAR

Mantiene un ritmo cardíaco estable y regula la presión arterial.

TIPOS DE MAGNESIO Y SUS BENEFICIOS

Existen diferentes formas de magnesio, cada una con características específicas que las hacen más adecuadas para ciertas funciones o condiciones.

1. CLORURO DE MAGNESIO

El cloruro de magnesio es altamente absorbible y comúnmente utilizado para equilibrar los niveles de magnesio en el cuerpo.

Beneficios:

  • Promueve la función renal y la desintoxicación.
  • Mejora la digestión y alivia el estreñimiento.
  • Refuerza el sistema inmunológico.

2. CITRATO DE MAGNESIO

El citrato de magnesio es una forma quelada que se absorbe fácilmente en el tracto digestivo, siendo una de las más recomendadas para problemas gastrointestinales.

Beneficios:

  • Alivia el estreñimiento ocasional.
  • Reduce calambres musculares.
  • Ayuda en la relajación muscular y mejora el sueño.

3. GLICINATO DE MAGNESIO

El glicinato de magnesio está unido al aminoácido glicina, lo que lo hace ideal para personas con sensibilidad digestiva.

Beneficios:

  • Promueve la relajación y combate la ansiedad.
  • Mejora la calidad del sueño.
  • Ideal para personas con insomnio o estrés.

4. ÓXIDO DE MAGNESIO

El óxido de magnesio tiene un alto contenido de magnesio elemental, pero su biodisponibilidad es baja. A menudo se usa para tratar problemas gastrointestinales.

Beneficios:

  • Alivia el estreñimiento.
  • Recomendado para trastornos gástricos como acidez o reflujo.

5. LACTATO DE MAGNESIO

El lactato de magnesio es suave para el sistema digestivo y adecuado para personas con problemas gástricos.

Beneficios:

  • Ideal para personas mayores o con problemas de absorción.
  • Ayuda a combatir la fatiga muscular.

6. MALEATO DE MAGNESIO

Esta forma se combina con ácido málico, conocido por su papel en la producción de energía celular.

Beneficios:

  • Combate la fatiga crónica.
  • Mejora el rendimiento físico.
  • Soporta la recuperación muscular después del ejercicio.

7. TREONATO DE MAGNESIO

El treonato de magnesio es una de las formas más avanzadas, diseñada específicamente para mejorar la función cerebral.

Beneficios:

  • Mejora la memoria y la cognición.
  • Reduce el riesgo de deterioro cognitivo en personas mayores.
  • Promueve la salud neurológica a largo plazo.

8. SULFATO DE MAGNESIO

También conocido como sales de Epsom, es más utilizado tópicamente o en baños relajantes.

Beneficios:

  • Alivia dolores musculares.
  • Desintoxica la piel y el cuerpo.
  • Mejora la circulación sanguínea.

ALIMENTOS RICOS EN DISTINTAS VARIEDADES DE MAGNESIO

El magnesio en los alimentos está presente principalmente en forma de magnesio iónico (Mg²⁺), altamente biodisponible y fácil de absorber. A continuación, te presento algunos alimentos ricos en magnesio, con las cantidades aproximadas por cada 100 gramos:

SEMILLAS Y FRUTOS SECOS

  • Semillas de calabaza: 262 mg
  • Almendras: 268 mg
  • Nueces de Brasil: 225 mg
  • Semillas de girasol: 325 mg

VERDURAS Y LEGUMBRES

  • Espinacas (cocidas): 87 mg
  • Edamame: 64 mg
  • Frijoles negros (cocidos): 70 mg
  • Lentejas (cocidas): 36 mg

GRANOS INTEGRALES

  • Quinoa (cocida): 64 mg
  • Avena (integral): 177 mg
  • Arroz integral (cocido): 43 mg

FRUTAS Y TUBÉRCULOS

  • Aguacate: 29 mg
  • Plátano: 27 mg
  • Patatas (cocidas): 20 mg

OTROS ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO

  • Chocolate negro (70%-85%): 228 mg
  • Pescados grasos (como el salmón o la caballa): 25-30 mg
  • Yogur natural (desnatado): 19 mg

CANTIDAD DIARIA REQUERIDA DE MAGNESIO

El requerimiento diario de magnesio varía según la edad, el sexo y las condiciones fisiológicas específicas. Las recomendaciones aproximadas son (tómale una captura de pantalla):

DEFICIENCIA DE MAGNESIO: SÍNTOMAS Y SOLUCIONES

SÍNTOMAS DE CARENCIA DE MAGNESIO

  • Fatiga persistente.
  • Calambres musculares.
  • Ansiedad e irritabilidad.
  • Problemas de sueño.
  • Dolor de cabeza y migrañas.

¿CÓMO PREVENIR LA DEFICIENCIA?

  • Incrementar el consumo de alimentos ricos en magnesio: espinacas, almendras, semillas de calabaza y aguacates.
  • Incluir suplementos adecuados según tus necesidades individuales.
  • Monitorear tu consumo diario: Usa apps como MyFitnessPal para verificar si estás alcanzando la recomendación diaria.
  • Chequeos regulares: Pide un análisis de sangre si experimentas síntomas como calambres frecuentes, insomnio o fatiga extrema.
  • Evitar factores que reducen el magnesio: Alcohol, exceso de cafeína y dietas muy bajas en carbohidratos pueden agotar tus reservas.

¿CÓMO ELEGIR EL TIPO DE MAGNESIO ADECUADO?

CONSIDERACIONES AL ELEGIR UN SUPLEMENTO, TEN EN CUENTA:

- EL PROPÓSITO DEL USO

Determina si necesitas magnesio para energía, digestión, relajación muscular o salud cerebral

- LA FORMA DE ADMINISTRACIÓN

Forma de administración: Elige entre cápsulas, polvo, tabletas o aplicaciones tópicas según tus preferencias.

- LA ABSORCIÓN Y LA BIODISPONIBILIDAD

Absorción y biodisponibilidad: Prioriza formas altamente absorbibles como el glicinato o el treonato.

A LA HORA DE ELEGIR LA MEJORES OPCIONES DE SUPLEMENTOS DE MAGNESIO...

ENTIENDE CÓMO PUEDES BENEFICIARTE EN SITUACIONES ESPECÍFIFCAS

Magnesio y salud cardiovascular

El magnesio regula el ritmo cardíaco, reduce la presión arterial y mejora la función de los vasos sanguíneos.

  • Forma recomendada: Citrato de magnesio (por su alta absorción) o treonato (si hay riesgo de deterioro cognitivo).

Suplementos de magnesio para el estrés y la ansiedad

El magnesio, especialmente en su forma glicinato, reduce los niveles de cortisol y promueve un estado de calma al estimular los receptores GABA del cerebro.

  • Recomendación: Consumir glicinato antes de dormir para maximizar los efectos relajantes.

Minerales esenciales para el cuerpo

El magnesio funciona en sinergia con el calcio, el potasio y el zinc. Asegúrate de consumir estos minerales en proporciones adecuadas para evitar desequilibrios.

¿QUÉ ES LO QUE HAY QUE BUSCAR AL COMPRAR UN SUPLEMENTO DE MAGNESIO?

  • Absorción: Opta por formas con alta biodisponibilidad como glicinato de magnesio o treonato de magnesio si buscas beneficios cognitivos o relajación muscular.
  • Sin aditivos: Asegúrate de que el suplemento esté libre de colorantes, conservantes y alérgenos.
  • Certificaciones: Busca productos certificados por organismos como NSF, USP o GMP (Good Manufacturing Practices).
  • Relación calidad-precio: No siempre lo más caro es mejor; revisa las reseñas y el contenido elemental por dosis.

MARCAS DE MAGNESIO RECOMENDADAS EN DISTINTOS PAÍSES

Ahora que conoces los tipos de magnesio y sus beneficios, explorar las mejores opciones del mercado es crucial para tomar una decisión informada. A continuación, encontrarás un análisis comparativo de productos destacados en diferentes regiones del mundo

1. Estados Unidos

  • Doctor’s Best Magnesium (Glicinato): Alta biodisponibilidad, ideal para estrés y sueño. Disponible en Amazon. Comprar en Amazon USA
  • NOW Foods Magnesium Citrate: Citrato de buena calidad y económico, útil para estreñimiento ocasional. Comprar en Amazon USA
  • Magnesium Breakthrough de BiOptimizers: Mezcla de 7 tipos de magnesio, excelente calidad pero precio elevado. Comprar en BiOptimizers

2. España

3. Francia

  • Nutrixeal Magnésium Bisglycinate: Glicinato de excelente calidad y sin aditivos. Comprar en Nutrixeal
  • Pileje Mag B6: Combinación de magnesio y vitamina B6 para estrés y energía. Comprar en Pileje
  • Arkopharma Arkorelax Magnesio: Económico, con múltiples tipos de magnesio. Comprar en Arkopharma

4. Otras opciones internacionales

  • Thorne Research Magnesium Bisglycinate: Amplia disponibilidad, recomendado por profesionales de salud.
  • Garden of Life Raw Magnesium: Con ingredientes orgánicos, ideal para veganos.

ANÁLISIS COMPARATIVO ENTRE LOS DISTINTOS PRODUCTOS DE MAGNESIO PREVIAMENTE PROPUESTOS

1. Doctor’s Best Magnesium (Glicinato) – USA

  • Tipo de magnesio: Glicinato (alta biodisponibilidad, suave para el estómago).
  • Cantidad elemental por dosis: 200 mg por 2 cápsulas.
  • Ventajas:
    • Altamente absorbible.
    • Ideal para reducir el estrés y mejorar el sueño.
    • Sin aditivos, apto para veganos.
  • Precio: $15-$20 por 120 cápsulas (1-2 meses).
  • Inconvenientes: Contenido elemental puede ser bajo si necesitas mayores cantidades.
  • Calificación: ⭐⭐⭐⭐⭐ (mejor relación calidad-precio).
    Comprar en Amazon USA

2. NOW Foods Magnesium Citrate – USA

  • Tipo de magnesio: Citrato (excelente biodisponibilidad).
  • Cantidad elemental por dosis: 200 mg por 2 cápsulas.
  • Ventajas:
    • Alivia el estreñimiento ocasional.
    • Económico y confiable.
    • Marca reconocida por controles de calidad rigurosos.
  • Precio: $10-$15 por 120 cápsulas (1-2 meses).
  • Inconvenientes: Puede causar molestias gastrointestinales en dosis altas.
  • Calificación: ⭐⭐⭐⭐☆ (mejor opción económica).
    Comprar en Amazon USA

 

3. Solgar Magnesium Citrate – España

  • Tipo de magnesio: Citrato (forma quelada de alta absorción).
  • Cantidad elemental por dosis: 200 mg por tableta.
  • Ventajas:
    • Marca con certificaciones GMP.
    • Producto vegetariano.
    • Apto para estreñimiento y calambres musculares.
  • Precio: 12-15 € por 60 tabletas (1 mes).
  • Inconvenientes: El tamaño de las tabletas puede ser grande para algunas personas.
  • Calificación: ⭐⭐⭐⭐⭐ (alta calidad y confiabilidad).
    Comprar en Amazon España

 

4. Ana María La Justicia – España

  • Tipo de magnesio: Cloruro/Lactato (suave para el sistema digestivo).
  • Cantidad elemental por dosis: 83 mg por comprimido.
  • Ventajas:
    • Muy económico.
    • Disponibilidad en supermercados y farmacias locales.
    • Ideal para personas mayores con sensibilidad digestiva.
  • Precio: 6-10 € por 147 comprimidos (1-2 meses).
  • Inconvenientes: Baja cantidad de magnesio elemental por dosis.
  • Calificación: ⭐⭐⭐⭐☆ (mejor opción económica en España).
    Comprar en Amazon España

 

5. Nutrixeal Magnésium Bisglycinate – Francia

  • Tipo de magnesio: Bisglicinato (altamente absorbible).
  • Cantidad elemental por dosis: 300 mg por 3 cápsulas.
  • Ventajas:
    • Libre de aditivos y alérgenos.
    • Alta calidad, producido en laboratorios certificados.
    • Ideal para reducir la ansiedad y promover el sueño.
  • Precio: 25-30 € por 120 cápsulas (1 mes).
  • Inconvenientes: Precio elevado en comparación con otros productos similares.
  • Calificación: ⭐⭐⭐⭐☆ (excelente calidad, pero costoso).
    Comprar en Nutrixeal

 

6. Magnesium Breakthrough de BiOptimizers – Internacional

  • Tipo de magnesio: Mezcla de 7 formas (incluye glicinato, citrato, y treonato).
  • Cantidad elemental por dosis: 200 mg por 2 cápsulas.
  • Ventajas:
    • Cubre múltiples necesidades (cognitivas, musculares, digestivas).
    • Ingredientes de calidad premium.
    • Apto para deportistas y personas con estrés elevado.
  • Precio: $40-$50 por 120 cápsulas (1-2 meses).
  • Inconvenientes: Precio elevado.
  • Calificación: ⭐⭐⭐⭐☆ (opción premium para múltiples usos).
    Comprar en BiOptimizers

 

7. Pileje Mag B6 – Francia

  • Tipo de magnesio: Lactato con vitamina B6 (para energía y relajación).
  • Cantidad elemental por dosis: 100 mg por sobre.
  • Ventajas:
    • Combinación perfecta para combatir la fatiga y el estrés.
    • Sabor agradable y formato práctico.
    • Buena biodisponibilidad.
  • Precio: 10-15 € por 20 sobres (10 días).
  • Inconvenientes: Dosis elemental algo baja, costoso si se usa diariamente.
  • Calificación: ⭐⭐⭐⭐☆ (ideal para períodos de estrés).
    Comprar en Pileje

 

8. Thorne Research Magnesium Bisglycinate – Internacional

  • Tipo de magnesio: Bisglicinato (alta biodisponibilidad, suave para el estómago).
  • Cantidad elemental por dosis: 200 mg por cápsula.
  • Ventajas:
    • Muy recomendado por profesionales de la salud.
    • Sin alérgenos, apto para veganos.
    • Excelente para estrés, ansiedad y rendimiento físico.
  • Precio: $25-$30 por 120 cápsulas (2 meses).
  • Inconvenientes: Precio superior a otras marcas similares.
  • Calificación: ⭐⭐⭐⭐⭐ (calidad premium con excelente reputación).
    Comprar en Thorne

CONCLUSIÓN

El magnesio es un mineral indispensable para la salud general, desde la producción de energía hasta la función muscular y cerebral. Conocer los diferentes tipos de magnesio y sus beneficios te permitirá elegir el suplemento más adecuado para tus necesidades.

Si buscas aliviar el estrés, mejorar el sueño o potenciar tu rendimiento físico y cognitivo, el magnesio puede ser el aliado perfecto. Integra este mineral esencial en tu rutina diaria y disfruta de una mejor calidad de vida respaldada por la ciencia.

Con un conocimiento completo de los beneficios del magnesio, sus tipos y las mejores formas de consumirlo, estás en camino a una mejor salud. Recuerda que la calidad de los suplementos marca la diferencia. Consulta las marcas sugeridas y escoge el que mejor se ajuste a tus necesidades.

Si tienes dudas sobre qué magnesio es ideal para ti, deja tu comentario o consulta con un profesional médico. Si te gusta este tipo de contenido, suscríbete a esta newsletter, y revisa nuestro Blog, puede que quizás te guste conocer más acerca del Psyllium Husk. ¡Nos vemos en el siguiente artículo!

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